Jako mama trójki dzieci, która już przeżyła niejeden kryzys związany z dziecięcym niewyspaniem ;-) , wiem już, jak ważne jest, aby nasze pociechy miały odpowiednią ilość snu. Zresztą to samo tyczy się rodziców, ale z tym rodzicielskim snem bywa często bardziej pod górkę, prawda? ;-)
Chciałabym podzielić się dzisiaj z Wami najważniejszymi informacjami o tym, ile godzin powinny spać dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym, aby rozwijały się zdrowo i były pełne energii, i zestawię to z faktami, jak to wygląda u nas. A nie zawsze wygląda różowo. ;-)
Zatem, ile snu potrzebują dzieci?
Przyjmuje się, że przedszkolaki (3-5 lat) powinny spać od 10 do 13 godzin na dobę, wliczając w to drzemki, które stają się coraz rzadsze w miarę zbliżania się do wieku szkolnego. Badania wskazują, że sen w tym wieku wspiera rozwój mózgu i zdolność do koncentracji, a także reguluje emocje, co jest kluczowe na etapie kształtowania się osobowości dzieci.
Dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat) potrzebują około 9-12 godzin snu każdej nocy. To, ile snu faktycznie potrzebują, może zależeć od indywidualnych różnic, ale regularny sen pomaga im utrzymać odpowiednią wagę, wspiera funkcje poznawcze oraz poprawia wyniki w nauce i aktywnościach fizycznych. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do problemów z koncentracją, zachowaniem i samopoczuciem. Bardo trafnie zresztą opisała to dr Dr. Nilong Vyas tutaj.
Sen a jego fizjologiczne znaczenie
Sen jest momentem, kiedy ciało i mózg dzieci intensywnie pracują nad regeneracją i rozwojem. U dzieci w wieku przedszkolnym sen wspomaga rozwój systemu odpornościowego oraz wydzielanie hormonu wzrostu, który jest kluczowy dla ich zdrowia fizycznego. Dla dzieci w wieku szkolnym sen jest równie ważny dla procesów przyswajania wiedzy i pamięci, co z kolei bezpośrednio wpływa na ich zdolności do nauki i radzenia sobie z emocjami. Jeśli chcecie się mocniej zagłębić w temat, polecam Wam zapoznać się z badaniem instytutu JCSM.
Wpływ snu na mózg i zachowanie
Badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu u dzieci może prowadzić do poważnych konsekwencji neurologicznych. Brak snu wpływa na strukturę mózgu, co może objawiać się w trudności z rozwiązywaniem problemów, impulsywnością oraz osłabioną zdolnością do planowania i podejmowania decyzji. To dlatego dzieci, które nie śpią wystarczająco, mogą mieć trudności w szkole i częściej wykazywać problemy z zachowaniem. Zauważyłam tę zależność u moich dzieci – gdy nie położą się spać o standardowej porze tylko znacznie później, to odpija się to na tym, jak funkcjonują dnia następnego zarówno w domu jak i w szkole.
Każde dziecko może również potrzebować zupełnie różną ilość snu. Dla przykładu – mojemu 11-letniemu Starszakowi wystarcza 9 godzin snu. Z kolei Junior znacznie lepiej funkcjonuje, gdy śpi po 9-10 godzin. A 7-letnia Gaia mogłaby śmiało spać po 12 godzin i nie byłoby to dla mnie za długo, gdyby tylko nie to, że jej bracia budzą ją z samego rana i takie 12-godzinne maratony trafiają jej się głownie wtedy, gdy bracia są na obozach. ;-)
Jak zatem zapewnić dziecku odpowiednią ilość snu?
1. Tworzenie rutyny – Kluczowe jest ustalanie stałej pory kładzenia się do łóżka i budzenia, nawet w weekendy. Stały rytm dobowy pomaga organizmowi łatwiej zasypiać i lepiej spać. Ja również lepiej funkcjonuję, gdy trzymam się moich stałych pór chodzenia spać i wstawania. Regularność to słowo klucz.
2. Ograniczenie ekranów – Dzieci powinny unikać ekranów co najmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Ja również staram się trzymać tej zasady. Jeśli ograniczam ekrany na 2 godziny przed snem, to nie mam problemu z wybudzaniem się w nocy, co niestety ma miejsce, gdy z ekranami przesadzę…
3. Cisza i ciemność – Tworzenie cichego i ciemnego środowiska pomoże dzieciom szybciej zasnąć i lepiej się wyspać. U nas sprawdza się gaszenie światła i zasłanianie okien roletami.
4. Regularna aktywność fizyczna- Ruch w ciągu dnia poprawia jakość snu, ale intensywnych ćwiczeń należy unikać tuż przed snem. Dlatego na 2 godziny przed porą spania zaczynam wyciszać całą moja trójkę. Ściemniam światła, włączam relaksujące rytmy.
5. Ograniczenie produktów zawierających znaczne ilości cukru w drugiej połowie dnia – Cukier może działać pobudzająco, o czym uczyłam się na studiach szczególnie w poprzednim semestrze. Dlatego jestem zdania, że dla przykładu: ciepłe kakao warto wypić rano aniżeli tuż przed snem. Kromkę jasnego chleba z dżemem warto zastąpić chlebem mieszanym z wędliną. Itd.
